Prehranska strategija za tvoj prvi Polmaraton ali Maraton

Znanost in kako zanesljivo premagati znani "zid".

 

Priprava na tvoj prvi polmaraton ali maraton je izjemen dosežek, ki zahteva premišljen pristop. Ob tem se tekači pogosto sprašujete: kakšna je dobra strategija za vnos goriva med tekom?

Ustrezna prehranska strategija na dan tekme je odločilna za uspeh. Njen cilj je ohraniti stabilno raven energije in preprečiti padec zmogljivosti, znan kot "zid".

Predstavljamo ti varen in znanstveno podprt protokol, ki ti bo pomagal ohranjati energijo čez celoten tek.

Polnjenje zalog ogljikovih hidratov (angl. Carb-loading) pred maratonom

Strategija polnjenja energijskih zalog v telesu se začenja že pred startom. Ta faza je bistvena za dopolnitev zalog glikogena (shranjena oblika ogljikovih hidratov), ki predstavlja prvi vir energije med intenzivnim tekom.

• Maraton: Carb-loading je priporočljiv in koristen. Osredotoči se na povišan vnos lahko-prebavljivih ogljikovih hidratov 24-48h pred tekmo.
  
  
• Polmaraton: Ni nujen, je pa vseeno priporočljiv. Zadostuje že zmerno povečanje vnosa ogljikovih hidratov in izogibanje eksperimentiranju z neznano hrano.

Priporočila za vnos: Svetujemo, da se izogneš hrani z visoko vsebnostjo maščob, vlaknin in beljakovin, saj te upočasnjujejo praznjenje želodca. Izberi preproste, hitro prebavljive vire ogljikovih hidratov: beli riž, testenine, krompir in sadni sokovi.

Primer večerje dan pred tekmo: Beli riž ali krompir z majhno porcijo pustega mesa (npr. kuhana riba, piščanec brez kože ali puranji file) ali veganske alternative, v kombinaciji s paradižnikovo omako brez maščob.

Fiziologija fenomena "zid"

Kljub carb-loadingu, shranjene zaloge energije (glikogena) zadostujejo le za približno 90 minut intenzivne aktivnosti. Angl. “hit the wall” oziroma “bonking” - t.i zid, nastopi, ko so te zaloge izčrpane, kar sproži hiter padec zmogljivosti. To se pri maratonu zgodi prav med 15. in 20. kilometrom.

Tekač zazna večjo težo v nogah, zmedenost in izgubo fokusa. To se zgodi, ker možgani in mišice nimajo več dostopa do energije, ki jo potrebujejo za normalno delovanje. 

Učinkovit mehanizem za preprečevanje tega je dosledno dodajanje zunanjega goriva od samega začetka.

Priporočen vnos ogljikovih hidratov (OH) na uro

Strokovne smernice določajo, da se optimalen vnos med vzdržljivostnim naporom giblje v razponu 30–90 gramov ogljikovih hidratov na uro. Takšen širok razpon je posledica razlik med posamezniki in je odvisen od dejavnikov, kot so telesna masa, intenzivnost teka ter sposobnost prebave večjih količin ogljikovih hidratov, kar se doseže postopoma s treningi.

Trajanje napora	Razdalja	Priporočen vnos OH na uro
1–2 uri	Polmaraton	30–60 gramov na uro
Več kot 2 uri	Maraton	60–90 gramov na uro

Vnos 90 gramov na uro je primeren za maraton pri hitrejših časih. Za doseganje takšnega vnosa je potrebno počasno privajanje prebavnega sistema s treningi.

 

Praktična strategija z geli

Ključ do uspeha reden vnos goriva. Če predpostavimo, da tipičen energijski gel vsebuje 20-25g ogljikovih hidratov, je splošna strategija naslednja:

Ciljani vnos OH na uro	Potrebno število gelov na uro	Zaužitje
30–45 gramov na uro	1–2 gela	1 gel vsakih 30–60 minut
45–60 gramov na uro	2–3 geli	1 gel vsakih 20–30 minut
60–90 gramov OH na uro	3–4 geli	1 gel vsakih 15–20 minut

 

Konkretno priporočilo za začetnike

Ker je to tvoja prva ali druga tekma, je cilj varna ter stabilna energija. Svetujemo ti, da začneš s konkretnim ciljem 40 gramov ogljikovih hidratov na uro.

To pomeni, da boš vzel 1 gel (če ta vsebuje 20g OH) vsakih 30 minut. Ta interval je enostaven za sledenje, varen za prebavo in zagotavlja stabilen dotok energije.

 

Vsi viri energije, ki jih lahko uporabiš:

• Geli (20-25g): Super, ker so hitri.
• Hrana s postaj: To je tvoj backup. Hitro zgrabljene banane ali energijske ploščice so super vir med tekom.
• Športni izotonik: Če imaš s sabo bidon, si lahko zmešaš športni izotonik in tako poskrbiš za vir OH in za hidracijo.

 

Še tri dobra pravila:

1. Začni vnos zgodaj: Z vnosom goriva začni že v prvi uri, ne glede na razdaljo.
   
2. Hidracija in elektroliti: Poskrbi za stalen vnos elektrolitov, saj je to ključno za preprečevanje mišičnih krčev in vzdrževanje hidracije (priporočljivo je zaužiti 300–700 mg natrija na uro).
3. Obvezno treniranje: Strategijo prehrane, ki jo nameravaš uporabiti na tekmi, preizkusi na svojih najdaljših treningih.

Ko boš prečkal ciljno črto, si privošči bogat in hranljiv regeneracijski obrok, ki naj bo bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. S tem boš svojemu telesu izkazal hvaležnost za izjemen napor. Srečno in teci s strastjo!